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Légumes riches en zinc: en savoir plus sur les sources de zinc végétal

Légumes riches en zinc: en savoir plus sur les sources de zinc végétal


Par: Bonnie L. Grant, agricultrice urbaine certifiée

Obtenir le meilleur équilibre des nutriments dans votre corps peut parfois être un défi. Les minéraux comme le zinc sont essentiels à une santé optimale et peuvent être obtenus à partir d'aliments d'origine animale ou de suppléments. Et si vous êtes végétalien? Les légumes riches en zinc abondent, mais de nombreux aliments végétaux contiennent des phytates, qui minimisent l'absorption. Découvrez quels légumes riches en zinc pourraient fonctionner pour vous et améliorer l'absorption dans cet article.

De quelle quantité de zinc ai-je besoin et pourquoi

Les carences en zinc sont courantes chez les végétariens et les végétaliens. En effet, un régime à base de plantes ne permet pas l’ingestion de produits animaux riches en zinc. Les suppléments sont une solution, mais l'ajout de certains légumes pour le zinc peut également augmenter les niveaux de ce minéral. Gardez à l'esprit que les aliments de la famille des légumineuses peuvent en fait limiter l'absorption, donc si votre alimentation est riche en ces derniers, contrebalancez-vous avec d'autres sources végétales de zinc.

La DV actuelle pour le zinc est de 15 milligrammes, mais les végétaliens devraient viser 30 mg. Cela est dû à la forte consommation d'aliments contenant du phytate dans le régime végétalien. Ceux-ci limitent la quantité de zinc que le corps peut absorber.

Le zinc est important pour le système immunitaire, la production d'enzymes, la construction des protéines, l'ADN et pour garder un bon odorat. Il aide également au métabolisme des glucides, construit une peau et des ongles sains et améliore la cicatrisation des plaies. Les carences en zinc entraînent une réponse immunitaire plus faible, une perte de cheveux et un déséquilibre des œstrogènes. Elle peut même provoquer un retard de croissance chez les jeunes et une diarrhée sévère. Comme pour tout, c'est un équilibre prudent où l'excès de zinc peut libérer des radicaux libres toxiques.

Les légumes riches en zinc sont un excellent moyen de conserver un bon approvisionnement en ce minéral essentiel. Cependant, certains facteurs peuvent inhiber l'absorption du zinc. L'un de ces derniers a déjà été discuté: les phytates. D'autres problèmes peuvent également retarder l'absorption du nutriment. Une protéine inadéquate ralentit l'absorption du zinc. C'est un problème courant chez les végétaliens, en particulier ceux qui sont nouveaux dans la pratique.

De plus, les principales sources de protéines pour les végétaliens sont souvent les légumineuses et les noix, qui contiennent des phytates. Le levain et la fermentation peuvent en fait augmenter l'absorption du zinc, c'est pourquoi des aliments comme le tofu et le tempeh, qui sont des sources végétales de zinc, aident à augmenter la consommation de zinc. Faire tremper vos haricots et lentilles bien avant la cuisson peut également éliminer certains phytates.

Légumes riches en zinc

Développer un régime qui englobe tous les minéraux et nutriments nécessaires à une bonne santé demande un peu de pratique. Les épinards sont peut-être l'un des légumes les plus riches en zinc. Les autres légumes pour le zinc comprennent:

  • Champignons
  • Asperges
  • Maïs
  • Brocoli
  • Germe de blé
  • Avoine
  • Ail
  • Riz (surtout brun)
  • Gombo
  • Courgette

Les noix et les graines sont riches en protéines mais aussi en zinc. Essayez d'ajouter du zinc à votre alimentation avec des graines comme:

  • Citrouille
  • Tournesol
  • Chanvre
  • Lin
  • Chia

Les noix font partie d'un régime alimentaire riche en zinc, tel que:

  • Arachides (en fait une légumineuse)
  • Noix du Brésil
  • noyer
  • Anacardier
  • Amandes
  • noix de pécan

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  • Le plomb présente des risques pour la santé humaine lorsque des particules sont inhalées ou ingérées.
  • Le plomb ne pénètre pas dans le corps par une peau intacte.
  • En général, les plantes n'absorbent pas le plomb dans leurs tissus.
  • Les particules de plomb peuvent se déposer sur les légumes cultivés dans un sol contaminé par le plomb ou dans des zones où la pollution atmosphérique chargée de plomb s'installe.
  • Vous pouvez être exposé en mangeant des fruits et légumes non lavés.
  • Le plomb dans le sol peut être un danger pour les jeunes enfants qui jouent dans la terre et mettent ensuite leurs mains dans leur bouche.
  • Le cadmium et l'arsenic sont des éléments naturels largement distribués dans la croûte terrestre.
  • L'exposition au cadmium peut provenir des aliments, de la fumée de cigarette, de l'eau ou de l'air.
  • Tous les aliments contiennent un faible niveau de cadmium.
  • Les légumes à feuilles, les céréales, les légumineuses et la viande de rein ont les niveaux les plus élevés.
  • Vous pouvez réduire vos risques en adoptant une alimentation équilibrée.
  • Chez les adultes, la plupart des expositions à l'arsenic se font par l'alimentation et l'inhalation.
  • Pour les jeunes enfants, l'activité main-à-bouche est une voie d'exposition importante.
  • La plupart de l'arsenic consommé dans les aliments est excrété inchangé dans l'urine.

Rôle dans le soutien de la santé

Fonction immunitaire

Les régimes pauvres en zinc peuvent induire des réductions mesurables de l'activité du système immunitaire. Ces réductions se produisent relativement rapidement - en aussi peu que quatre semaines après le début d'un régime pauvre en zinc - et sont réversibles lors du retour du zinc dans le corps.

Ce régime expérimental à faible teneur en zinc ne contenait que 2-3,5 milligrammes de zinc par jour, soit moins que ce que vous auriez dans une seule portion de notre salade de style méditerranéen.

Il semble que les personnes âgées sont particulièrement enclines à développer une immunité réduite liée à une mauvaise nutrition en zinc. Même dans cette population à risque, la restauration de l'état de zinc semble inverser les changements néfastes en quelques semaines.

Un groupe de recherche est allé jusqu'à recommander l'utilisation d'un régime de style méditerranéen - un régime très similaire à l'approche des aliments les plus sains au monde - pour se protéger contre la carence en zinc chez les personnes âgées. Nous ne pourrions être plus d'accord.

Santé de la peau

Les chercheurs ont pu induire des symptômes d'acné chez les jeunes hommes en leur donnant une alimentation carencée en zinc. Cet effet se produit étonnamment rapidement, avec un groupe de recherche démontrant un changement significatif de la santé de la peau dans les 12 jours suivant l'épuisement des aliments en zinc. D'autres chercheurs ont pu démontrer un certain nombre d'autres symptômes cutanés et associés, notamment des éruptions cutanées au visage, des champignons des pieds et des aphtes. Encore une fois, chacun de ces changements a été inversé lorsque le zinc a été réintroduit dans l'alimentation. Bien que nous ne voulions pas trop généraliser sur l'importance de cette étude - et ne disons en aucun cas que la plupart de l'acné est causée par une carence en zinc - cela suggère que trop peu de zinc dans un plan de repas peut être un facteur de compromission de la santé de la peau, et qu'il vaut la peine d'augmenter votre apport en zinc aux niveaux recommandés afin de soutenir la santé de votre peau.

Organes sensoriels

Un appauvrissement aigu en zinc peut entraîner une perte du goût et de l'appétit. Le niveau de carence en zinc nécessaire pour provoquer ces changements semble être plus sévère que les changements du système immunitaire rapportés ci-dessus, et est souvent lié à un autre facteur tel que le traitement du cancer ou l'anorexie. Un groupe de recherche a récemment estimé qu'environ 15% des personnes âgées qui ont perdu leur sens du goût l'ont fait en raison d'une carence en zinc, et d'autres l'ont fait en raison de conditions plus graves, alors assurez-vous de signaler ce symptôme à votre médecin si vous le développez.

Comme les autres symptômes liés à une carence en zinc, ce changement de sens du goût semble réversible chez la majorité des personnes qui reviennent à un état normal en zinc. Voici quelques recettes - Agneau et légumes au cari rouge braisé ainsi que Salade du chef santé aux noix et vinaigrette française - qui devraient aider à lutter contre la perte de goût liée au zinc, à la fois en agissant comme de bonnes sources de zinc et en y compris un bon zing d'épices.

Le zinc est également essentiel à la vision. Il fonctionne avec la vitamine A pour aider à détecter la lumière et à envoyer des impulsions nerveuses au cerveau. Bien que nous ne sachions pas actuellement dans quelle mesure la perte de vision liée à l'âge est due à une carence en zinc, les chercheurs ont montré que les niveaux de zinc dans la rétine (la partie de l'œil qui voit la lumière) diminuent parallèlement à la perte de vision.

Santé génésique masculine

Une carence avancée en zinc peut altérer la motilité et le nombre de spermatozoïdes. Dans une étude, de jeunes hommes volontaires ont suivi un régime avec seulement 10% de la valeur quotidienne requise (15 milligrammes) pendant un peu plus d'un mois. Les chercheurs ont mesuré la qualité et la quantité de spermatozoïdes avant et après le régime carencé en zinc.

Cette étude a démontré que même de brèves périodes de carence sévère en zinc peuvent entraîner des changements mesurables dans la composition et la quantité du sperme. Les études corrélant les maladies connues pour altérer la nutrition du zinc avec une fertilité réduite semblent étayer cette conclusion. Voici une recette - notre champignon Crimini sauté 7 minutes - riche en zinc et en sélénium, un autre nutriment nécessaire à la bonne production de spermatozoïdes.


Les végétaliens sont-ils plus susceptibles d'être déficients en zinc?

Oui, les végétaliens sont plus susceptibles d'avoir une carence en zinc que les végétariens ou les omnivores. La principale raison est que la teneur en zinc des légumes est bien inférieure à celle de la viande et des produits laitiers comme le lait et le fromage.

Mais ce n'est pas parce que vous avez un régime alimentaire à base de plantes que vous n'avez pas de bonnes options.

La principale raison d'une carence est que les nouveaux arrivants végétaliens se concentrent sur les besoins en fer et en vitamine B12, sans savoir que leurs apports en zinc sont tout aussi importants.

Si vous pensez que votre plan de repas ne fournit pas suffisamment de zinc, il est important de rechercher d’abord certains symptômes.


14. Feuilles de betterave

La racine violette de la betterave est régulièrement consommée, mais les légumes verts sont souvent jetés. Mais cela ne devrait pas être fait car les verts sont en fait très nutritif. Une tasse de feuilles de betterave contient de grandes quantités de vitamine K, de vitamine A, de cuivre, de manganèse, de zinc, de fer et de magnésium.

La prochaine fois que vous irez à l'épicerie, achetez des betteraves avec leurs légumes verts et assurez-vous de les manger.


Voir la vidéo: 8 aliments végétariens riches en zinc